質の高い睡眠に効果！「寝る前ストレッチ」

質の高い睡眠とは、睡眠の長さと深さのバランスが良い状態を指します。
ぐっすり眠ってすっきり目覚めたら、前日の疲れがとれたという経験はあるでしょう。
脳や体がしっかり休息できて、疲労を回復できるのは睡眠時間の長さだけでなく、質の高い睡眠がとれたということです。

質の高い睡眠をとるには、就寝前の行動が影響すると言われています。
寝る前に軽い運動をすると、適度な疲れから眠気を生じて、眠りやすくなります。

寝る前ストレッチってどういうもの？

軽い運動を行うと一時的に脳の温度が上がります。

「睡魔におそわれる」という表現がありますが、眠気が生じるのは、主に脳の温度が低下するときです。
就寝のタイミングにあわせて運動を行うことで寝つきがよくなり、質の高い睡眠がとれるようになります。眠りに入る条件のひとつに、体の中心の体温（深部体温）の低下もありますので、入浴で体を温めてからストレッチを行うとより効果的です。

激しい運動をすると、脳や体が活性化してしまいます。
質の高い睡眠のためには、就寝直前の激しすぎる運動はNGです。
ストレッチは運動強度、取り入れやすさ、リラックス効果などの面から、寝る前の運動習慣として推奨されています。

寝る前ストレッチの効果

長めの睡眠時間がとれても、疲れがとれていないと感じたことはありませんか？

そういうときは、浅い睡眠が続いている可能性があります。浅い睡眠の間は、身体は眠っていても脳は活動を続けているため、脳が休息をとれず、疲れが残ってしまいます。

寝る前ストレッチによって寝つきが良くなると深い睡眠の時間が長くなり、より効率よく休息がとれます。一般には、眠り始めてすぐの睡眠がもっとも深いと言われ、30分以内に眠りにつけるのが理想と言われています。

参考：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

寝る前ストレッチ 5つのポイント

寝る前ストレッチで効果を高めるための5つのポイントを紹介します。

やり方によっては、逆に寝つきが悪くなってしまいます。寝る前ストレッチを続けると柔軟性が高まる効果も期待できますが、目的はトレーニングではありません。

質の高い眠りのため、自分なりのペースを見つけましょう。

トレーニングではなくリラックスが目的

寝る前ストレッチは、体を鍛えるためのトレーニングではありません。
負荷がかけ過ぎず、ストレッチの効果で体がぽかぽかしてくる、仕事や家事で凝り固まった筋肉がほぐれるなど、心地よいと感じられる程度の運動負荷をめざします。

呼吸を意識しながらゆっくり

ストレッチには、動きながら行う動的ストレッチ、ゆっくり筋肉を伸ばし、その状態を維持する静的ストレッチがあります。
寝る前ストレッチには静的ストレッチが適しています。
呼吸を意識しながら、ゆっくり行うと、リラックスしやすくなります。

気持ちよいと感じる強さ

ストレッチを頑張り過ぎると、逆効果になることもあります。
痛みを感じたり、体が活性化し過ぎたりすると、寝つきを妨げてしまいます。
ストレッチに慣れるまでは、気持ちよいと感じる場所を見つけるくらいの気持ちで続けるとよいでしょう。

音や光の刺激を最小限にする

大音量や刺激的な光は、緊張や興奮状態を促す交感神経を優位にします。
寝る前ストレッチをしながらのテレビ視聴やアップテンポの音楽は避けた方がベターです。
照明を暗めにして、リラックスしやすい雰囲気をつくってみましょう。

ストレッチ後はスマホやテレビは見ない！

入浴やストレッチであがった体温の低下に合わせてリラックスすることで、眠りに入りやすい状態をつくることができます。

ストレッチが終わったら、スマートフォンの使用はできるだけ控えましょう。

寝る前にSNSや動画をチェックしたくなる気持ちはわかりますが、スマートフォンのブルーライトや画面の光度が不眠の原因になっているという研究もあります。

寝る前におすすめ！5分でできるかんたんストレッチ

寝る前ストレッチは、就寝する15分から30分前に行うのがおススメです。

寝る前ストレッチは、スポーツの前に行うウォームアップと違い、筋肉や関節をほぐして脱力するストレッチが適しています。

反動をつけたり、汗をかくほど力を入れたりする必要はありませんが、凝り固まった筋肉がほぐれて、体の芯がぽかぽかするように感じられるのが目標です。

全身を弛緩させるストレッチ

①     仰向けになります。

②     バンザイする形に両腕を上げます。

③     手足が上下に引っ張られるイメージで、ゆっくり伸ばします。

④     伸ばし切ったところで、30秒ほどキープします。

股関節まわりを緩めるストレッチ

体を支える股関節まわりを緩めるストレッチです。
①～⑤の1セット（約1分）を3セットずつ行います。

①     床などの体が沈まない場所で両足の裏を合わせ、膝を開いた状態で座ります。

②     できるだけ両足を体に引き寄せるように両手を添えます。

③     息をゆっくり吐きながら、上体を前に倒していきます。

④     背筋を伸ばした姿勢をキープできるところで止め、呼吸します。

⑤     太ももをひじで開くように押して、股関節の周辺を伸ばします。

手足を脱力させるストレッチ

腹直筋（体の前側の腹筋）、大殿筋（お尻の表面側の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側にある4つの筋肉）などの姿勢を保つ役割の筋肉は、一日中働き続けています。
手足を脱力させるストレッチで、体の緊張がとれてリラックスできます。
①～③の1セットを2セットずつ行います。

①     仰向けになります。

②     天井に向かって（床に対して垂直に）両手と両足をあげます。

③     手足の力を抜き、30秒ほどブラブラと揺らします。

 出典：睡眠前のたった数分間でできるストレッチで快眠に！ | 睡眠について | 羽毛リフォーム (francebed.co.jp)

質の高い睡眠が健康も仕事も充実させる！

睡眠時間だけでなく、質の高さが睡眠の効果に大きく影響することが知られるようになり、睡眠の質にこだわる人が増えています。

寝る前ストレッチの習慣化で、質の高い睡眠がとれるようになります。
よく眠れて、すっきり目覚めた日はポジティブに過ごせます。
仕事のパフォーマンスもあがり、顔色や肌のコンディションもよくなります。
「朝が弱い」という自覚のある方は、ぜひ試してください。

運動習慣には体を鍛えるだけでなく、心身をリラックスさせる効果があります。
但し、就寝する間際に激しい運動をすると寝つきが悪くなるなど、逆効果になることもあるので、運動の種類ややり方を、タイミングや目的によって使い分けましょう。

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